Recuperação Ativa, de certeza que já ouviste várias vezes esta expressão. Mas sabes quando a deves aplicar na tua rotina?

Todos nós temos dias em que estamos demasiado cansados para treinar. Os nossos músculos estão doridos e rígidos. Só a simples ideia de atirar uma barra pesada sobre a cabeça é praticamente a última coisa que queremos fazer. O nosso corpo está a dizer-nos para tirarmos um dia de folga para recuperar, e seria asneira não lhe darmos ouvidos. Então o que deves fazer nesse dia? Deves descansar? Ou deves recuperar?

Poderás ficar surpreendido ao saber que existe uma diferença entre descanso e recuperação – embora ambos sejam cruciais para melhorar o desempenho. O descanso é geralmente categorizado como dormir e o tempo que estás sem treinar ou a fazer exercício. A recuperação, por outro lado, refere-se a técnicas e ações determinadas para maximizar a reparação do teu corpo. E isto não significa apenas reparação muscular. A recuperação envolve um equilíbrio químico e hormonal, reparação do sistema nervoso, estado mental e muito mais. Existem diferentes factores como o sono, dieta e hidratação que podem ser benéficos, mas um dos métodos mais eficazes de ajudar o corpo (e a mente) a se recuperar é através da recuperação ativa.

A recuperação ativa (RA) centra-se na conclusão de um exercício de baixa intensidade, mas suficientemente elevada para aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a limpeza das enzimas responsáveis pelos danos musculares e pela fadiga residual. Assim, a Recuperação Activa desempenha um papel enorme na minimização dos sintomas do DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) conhecida como Dor Muscular Tardia.

Não tenho dúvidas que todos vocês estão familiarizados com o DOMS.

Alguma vez te questionaste porque é que, após um treino exaustivo, não te sentiste dorido até ao dia seguinte – ou mesmo dois dias mais tarde?

Isto deve-se à acumulação de ácido láctico nos músculos durante o exercício anaeróbico (sem oxigénio). As moléculas do ácido láctico quebram-se no sangue e produzem iões de hidrogénio, que diminuem o pH do sangue – o que por sua vez provoca algo chamado acidose metabólica, que dá origem à dor que sentes durante o exercício e DOMS.

Onde a RA entra em jogo é que te pode ajudar a limpar o ácido láctico através de uma elevada taxa metabólica sustentada gerando a oxidação do lactato. É por isso que após o WOD fazer um trabalho ligeiro num ergómetro, Remo, BikeErg ou AirBike, acompanhado com mobilidade é extremamente valioso para reduzir os efeitos do DOMS e permitir-te treinar a níveis idênticos ao longo de toda a semana.

A Recuperação Ativa não se limita apenas à utilização pós-Wod ou “dia de descanso”

Em 2006, um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine procurou testar os efeitos da recuperação ativa de curta duração na escalada. Neste estudo, 10 alpinistas completaram cinco trilhas de escalada de dois minutos antes de uma recuperação ativa ou passiva de dois minutos. Seguiu-se um período de um minuto e meio de redireccionamento passivo para todos os escaladores antes do trilho de escalada subsequente. A frequência cardíaca, a taxa de percepção de esforço (RPE) e a concentração de lactato foram todas monitorizadas durante o ensaio. Após a fase de recuperação ativa, os atletas tiveram taxas cardíacas mais elevadas do que quando seguiram o protocolo de recuperação passiva (como seria de esperar), mas no final da fase de reorientação o protocolo de recuperação ativa levou a taxas cardíacas mais baixas do que as produzidas por todo o período de recuperação passiva. Além disso, a concentração de lactato, bem como de RPE, era significativamente mais baixa nos escaladores que tinham aderido aos protocolos de recuperação ativa. O estudo também sugeriu que “a utilização de grupos musculares maiores e/ou alternativos na recuperação ativa pode beneficiar a limpeza/eliminação do ácido láctico”.

Assim, agora que sabes porque é que a recuperação ativa é tão importante, é altura de começares a implementá-la na tua programação semanal (assumindo que já fazes RA imediatamente após o Wod – se não o fazes, começa a fazê-lo!).

O que podes fazer?

Existem várias atividades que podes fazer, mas é importante que encontres uma que seja prática e que realmente gostes. Lembra-te, esta será a altura que deves estar longe do CrossFit e das pressões do Wod. Quer seja natação, ciclismo, caiaque, basquetebol, caminhada, corrida, etc… Certifica-te que estás a fazer a atividade a 60-70% de esforço – um ritmo fácil e sustentável. Uma vez terminado isso, dedica algum tempo à mobilidade para te certificares de que todo o ácido láctico desagradável desapareceu. Também podes querer usar o tempo de recuperação ativa para te dedicares a uma modalidade (como natação ou remo) ou algum aspecto técnico mais específico nos levantamentos olímpicos (halterofilismo) ou até em movimentos ginásticos.

No entanto, recomendaria fazer algo mais do que algo relacionado com CrossFit. O teu corpo e mente precisam de uma pausa – e não há problema, não é um crime! Muito do mesmo não é uma coisa boa. Como diz Greg Glassman: “Aprende e pratica regularmente novos desportos”. Vai para a rua fora e explora o teu fitness!