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8 Exercícios para Mobilidade dos Pulsos para que deixes de ter dores nos teus treinos e melhores os teus números principalmente de Snatch e C&J.

Como está a tua posição de front rack? Contrais-te com dores nos pulsos quando a barra os força para trás, quando balanças um kettlebell overhead (acima da cabeça), ou até quando fazes várias push-ups (flexões de braços) seguidas? De certeza que não serás o único a quem acontece isso. Na verdade, aposto que quase todos os CrossFitters já sofreram algum tipo de dor nos pulsos nos treinos. Para que isso não aconteça no final do artigo explicamos em pormenor 8 Exercícios para Mobilidade dos Pulsos.

Há uma razão pela qual tanto os CrossFitters como os Halterofilistas Olímpicos investem em Wrist Wraps e Straps para os pulsos. A quantidade de stress e tensão que é colocada nos pulsos devido à carga pesada pode criar dor e, quando combinada com a falta de flexibilidade da articulação, pode rapidamente levar a uma mobilidade reduzida dos pulsos e a uma maior dificuldade na posição de front rack. Limitando assim a capacidade de executar levantamentos com técnica correta e ao risco de desenvolver lesões.

O pulso parece muito importante não parece? Vamos então concentrar-nos em como podemos manter os nossos pulsos saudáveis para não afetar o nosso desempenho na Box – para não mencionar a nossa qualidade de vida fora dela.

A Articulação do Pulso

Os pulsos são uma articulação complexa cheia de ossos, ligamentos, tecido conjuntivo, músculos e nervos. Possui também múltiplas gamas de movimento:

  • Flexão e extensão – Quando a palma da mão se move para trás ou para a frente em relação ao antebraço (como a articulação do joelho que apenas se move em flexão e extensão, para trás e para a frente),
  • Abdução e adução – Quando a mão se move de um lado par o outro lateralmente.

O pulso marca a área de transição entre o antebraço e a mão – para que a saúde do pulso possa ter um impacto directo na força da sua aderência (mais adiante).

Se tiveres falta de mobilidade no pulso, provavelmente o teu corpo irá compensar com o ombro e cotovelo. No entanto, se te faltar mobilidade no ombro, irás compensar o movimento com o cotovelo e o pulso. Já estás a perceber o ciclo vicioso não estás? Tudo está interligado.

Se houver alguma parte do teu corpo mais fraca, este irá compensar de alguma maneira.

Por isso, é tão importante concentrares-te na mobilidade escapular e do ombro como na do pulso, uma vez que as duas estão interligadas.

Vamos pegar no exemplo, a fase de receção de um Clean onde precisas de ter uma extensão adequada do pulso, pronação do antebraço e rotação externa do ombro para te permitir receber a barra na parte da frente dos ombros e na ponta dos dedos. Idealmente, teríamos mobilidade suficiente para manter a barra apoiada nos ombros e com os cotovelos altos. No entanto, quando tentas fazer um Clean and Jerk pesado torna-se bastante difícil de o fazer. Por isso é habitual vermos atletas olímpicos fazerem um pequeno dip para reajustarem a barra dos ombros para a voltar a agarrar antes de iniciarem o movimento ascendente do Jerk.

Se tiveres pulsos com pouca mobilidade e fracos, irás colocar uma tensão adicional nas estruturas da articulação e na parte frontal do antebraço. Como tal, deves abordar estes dois elementos (força e mobilidade do pulso) através de exercícios e alongamentos específicos.

8 Exercícios para Mobilidade dos Pulsos

  1. Wrist Rotations (Rotações dos Pulsos) – Este é um exercício muito simples mas eficaz. Entrelaça os dedos e move o pulso em todas as direções. Mantém qualquer posição que pareça um pouco mais tensa durante alguns segundos. Repete frequentemente ao longo do dia.

  2. Prayers – Coloca as mãos juntas à tua frente, como se estivesse a rezar. Mantendo o contacto entre as mãos, baixa-as. Vai o mais longe que puderes. Quanto mais tempo conseguires manter as mãos juntas, melhor irás alongar os pulsos. Em baixo, inverte a posição para que os dedos apontem para baixo e as mãos permaneçam juntas. Regressa para cima.

  3. Static Holds – Puxa as costas da mão para trás (extensão). A seguir puxa a palma para baixo (flexão). Segura e aguenta em cada posição durante pelo menos 20-30 segundos.

  4. Planche Push-Up – Fica na posição de planche (cotovelos totalmente estendidos no topo da push-up). Roda as mãos para dentro para que as pontas dos dedos estejam a apontar para os teus dedos dos pés. Mantendo o tronco rígido, desloca o corpo para a frente para que tenhas um ângulo dos ombros para os pulsos. Mantém esta posição durante 20-30 segundos (ou o tempo que conseguires suportar) e repete. Se isto for demasiado difícil, faz o movimento apoiado nos joelhos.

  5. Wrist Walks – Coloca as palmas das mãos numa parede, com os braços estendidos e os dedos apontados para cima para o teto. Mantendo o contacto com a parede, desce as mãos pela parede. Desce o mais possível sem deixar que as palmas das mãos saiam da parede. Quando chegares ao ponto em que não consegues descer mais as mãos, vira-as para baixo, para que os dedos estejam agora a apontar para o chão. Anda com as mãos para cima o mais longe possível. Repete várias vezes.

  6. Front Squat Rack Position – Se tiveres dores ao tentar manter uma posição de Front Squat (agachamento frontal), ou se tiveres bastante dificuldade no movimento, precisas de exercitar os pulsos através do intervalo de movimentos necessários para a posição de Front Squat. Mesmo que sejam os ombros a suportar a barra e não os pulsos, ainda assim é necessária uma boa mobilidade dos pulsos para colocares a barra corretamente em cima dos ombros, em primeiro lugar. Carrega uma barra na posição desejada do suporte (de uma rack ou de uma rig). Coloca-a na posição de front rack, com os cotovelos a apontar o mais para a frente possível e com o peso suportado sobre os ombros. Pega na barra e roda os cotovelos para a frente, depois volta a pousar a barra no suporte. Repete este processo até veres uma mudança na tua posição de front rack.

  7. Ring Push-Ups – Um grande exercício para trabalhar a estabilidade do pulso, bem como a estabilidade através do cotovelo, ombro e core. Ajusta a altura dos rings para que fique adequada ao teu nível de fitness (quanto mais baixos os rings, mais difícil será o exercício). Agarra nos rings, mantém o corpo direito e as pernas totalmente estendidas. Baixa-te lentamente em direção ao solo. Faz uma pausa em baixo e depois empurra-te de novo para a posição inicial. Não bloqueies os cotovelos de modo a manter tensão ao longo dos músculos durante todo o exercício. Repete várias vezes.

  8. Double Kettlebell Rack Walk – Agarra num kettlebell em cada mão. Levanta os kettlebells até baixo do queixo de maneira a que as palmas das mãos e os pulsos estejam virados um para o outro. Os kettlebells devem repousar sobre os ombros e antebraços. Começa a andar para a frente e mantenha os kettlebells na mesma posição o tempo todo. Continua durante o tempo ou distância programada.

Estes 8 Exercícios para Mobilidade dos Pulsos são apenas alguns exercícios que podes incorporar no teu dia-a-dia, mas espero que agora compreendas como os pulsos são vitais no CrossFit e como são subvalorizados. Não é preciso muito esforço para trabalhar neles – muitos destes exercícios podem ser feitos numa das pausas do teu trabalho, se necessário. Os pulsos devem ser (se ainda não o forem) o primeiro ser alvo de cada sessão de mobilidade.

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